Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

1. Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
2. Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
3. Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
4. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

План упражнений на целый месяц: 30 вариантов на каждый день
День 1. Низкая планка на локтях

  • Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
  • Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд.

basic-plank

[ads1]

День 2. Боковая планка на локте

  • Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
  • Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

  • Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
  • Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

  • Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
  • Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

  • В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

  • В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
  • Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

  • Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
  • Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

  • Начните с низкой планки.
  • Согните по очереди колени.
  • Поднимитесь в высокую планку.
  • Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
  • Вернитесь в исходную низкую планку.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

  • Встаньте в высокую планку.
  • Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
  • Локти немного выведите вперёд.
  • Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

  • Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
  • Так же поверните бёдра влево.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

  • Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
  • Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
  • Прыжком вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд.

plank-jumping-jacks

[ads1]

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

  • Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
  • Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
  • Повторяйте движение вверх-вниз.
  • Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

  • Встаньте в высокую планку.
  • Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

  • Встаньте в низкую планку.
  • Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе

  • Встаньте в высокую планку.
  • Опуститесь на локти, поднимитесь.
  • Повторите.
  • Подтяните правое колено к левому локтю.
  • Подтяните левое колено к правому локтю.
  • Сделайте пять планок с прыжками.
  • Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом

  • Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
  • Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера»

  • Встаньте на четвереньки.
  • С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
  • Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
  • Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
  • Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
  • Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

  • Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
  • Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
  • Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка

  • Встаньте в высокую планку.
  • Максимально вытяните руки вперёд.
  • Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
  • Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, сгибание руки и подъём ноги

  • Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
  • Согните правую руку и опуститесь в низкую боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

side-plank-with-leg-lifts

[ads1]

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

  • Встаньте на четвереньки.
  • С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
  • Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
  • Затем переместите левую сторону.
  • Двигайтесь вбок 75 секунд.
  • Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка

  • Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
  • Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
  • Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
  • Повторите два раза.
  • Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

  • Встаньте в высокую планку.
  • Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
  • Локти немного выведите вперёд.
  • Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
  • Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка

  • Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
  • Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
  • Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
  • Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
  • Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

  • Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
  • Повернитесь и уведите левую руку под тело.
  • Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист»

  • Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
  • Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
  • Сделайте восемь шажков на локтях назад.
  • Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

  • Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
  • Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
  • Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

  • Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
  • Подтяните левое колено к груди.
  • Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
  • Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
  • Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка

  • Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
  • Сделайте четыре шажка руками вперёд.
  • Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
  • Сделайте четыре шажка руками назад.
  • Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр»

  • Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
  • Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
  • Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
  • Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

[ads1]